「マシンピラティスを始めてみたいけど、どんな動きをするのかわからない」「基本的なエクササイズのやり方を知りたい」そんな疑問をお持ちではありませんか？
マシンピラティスは専用機器のサポートがあるため、初心者でも正しいフォームでインナーマッスルを効果的に鍛えられるのが魅力です。
しかし、ただ動きを真似するだけでは、その真の効果は得られません。
この記事では、マシンピラティスの代表的なエクササイズ5選と、効果を最大化する3つの基本原則を詳しく解説します。
正しい呼吸法や姿勢のポイントを理解することで、これまで感じたことのない身体の変化を実感できるでしょう。
美しい姿勢としなやかな身体を手に入れる第一歩を、一緒に踏み出しませんか？
マシンピラティスとは？マットピラティスとの違いを解説
約100年前にジョセフ・H・ピラティス氏によって考案されたピラティスは、インナーマッスル強化と姿勢改善を目的とした運動メソッドです。
現在は「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2つのスタイルに分かれており、それぞれ異なる特徴を持っています。
マットピラティスとマシンピラティスの基本的な違い
マットピラティスは、マット一枚で行う自重トレーニングです。重力に抗いながら体幹をコントロールすることで全身を鍛えます。一方、マシンピラティスは「リフォーマー」や「キャデラック」といった専用マシンを使用します。
それぞれの違いを以下の表で確認してください。
| 項目 | マットピラティス | マシンピラティス |
| 場所 | マット一枚のスペースがあればどこでも可能 | 専用マシンが設置されたスタジオなど |
| 負荷 | 主に自身の体重（自重） | マシンのスプリングで負荷を調整可能 |
| 特徴 | 手軽に始められるが、自己流になりやすい | 正しいフォームを習得しやすく、効果を実感しやすい |
| 向いている方 | ある程度の筋力があり、身体感覚に優れた方 | 初心者、筋力に自信がない方、リハビリ目的の方 |
| 効果 | 体幹強化、全身のコントロール能力向上 | ターゲット部位への正確なアプローチ、歪みの矯正 |
このように、どちらが良い・悪いというわけではなく、それぞれに異なる特性があります。
しかし、特にピラティスの本質である「身体の再教育」という観点から見ると、マシンピラティスは非常に優れたアプローチであると言えるでしょう。
専用マシンによる安全で効果的なサポート機能
マシンピラティスが初心者に優しい理由は、専用マシンの精巧なサポート機能にあります。
代表的な「リフォーマー」を例に見ると、スライド台とスプリング、ストラップ、フットバーで構成されており、これらが連携して身体の動きを最適化します。
スプリングは二つの重要な役割を果たします。
一つ目は筋肉に適度な抵抗を与える「負荷」としての機能。二つ目は動きをスムーズに導く「補助」としての機能です。例えば脚上げ動作では、スプリングが脚の重さを支えることで余計な力みを取り除き、深層部の筋肉に意識を集中させられます。
この負荷と補助のバランスは、スプリングの本数や強度でミリ単位の微調整が可能です。体調や筋力レベル、エクササイズの目的に応じて、負荷をほぼゼロから高強度まで自在に設定できます。
さらにハンドルやフットバー、ストラップが身体を物理的に安定させ、正しいアライメントの維持をサポートします。
この特性により、体力に自信がない方や身体に痛みを抱える方でも、関節にストレスをかけることなく安全にトレーニングを開始できるのです。
正確なフォーム習得による効果の実感しやすさ
マシンピラティス最大の魅力は、正しいフォームの習得しやすさと、それに伴う効果実感の速さです。
ピラティスでは重い負荷を扱うことより、正確なフォームで狙った筋肉を意識して動くことが重要になります。
マシンは身体の動きを物理的にガイドし、正しい軌道から逸脱しないようサポートします。リフォーマーでストラップに足を入れて脚を動かす際、キャリッジのレールが身体のブレを防ぎ、スプリングの張力が動きをコントロールしてくれます。
マットで同じ動きを行う場合に起こりがちな腰の反りや身体のぐらつきといった代償動作を、マシンが効果的に抑制するのです。
「正しい動きの強制力」は姿勢改善に絶大な効果を発揮します。猫背や反り腰といった長年の身体の癖をマシンがリセットし、正しいアライメントへ導きながらインナーマッスルを強化することで、背骨を支える天然のコルセットを再構築できます。
マシンピラティスは身体の左右差に気づきやすいという利点もあります。左右均等なスプリング負荷に対してどちらかがやりにくいと感じれば、それは身体の歪みや筋力バランスの不均衡を示すサインです。
トレーナーの指導のもと、バランスを整えるエクササイズを継続することで、より機能的で均整の取れた身体を目指せるでしょう。
エクササイズを始める前に押さえておきたい3つの基本
マシンピラティスで効果的な結果を得るには、実際にマシンに向かう前に身につけるべき3つの基本原則があります。
- 呼吸法
- 正しい姿勢
- 背骨の動かし方
この3つをマスターすることで、マシンピラティスの効果は飛躍的に高まります。
ピラティスの基本となる「胸式呼吸」のやり方
ピラティスでは腹式呼吸ではなく胸式呼吸を基本とします。この理由は体幹の安定性にあります。腹式呼吸では息を吸う際にお腹が膨らみ、腹筋が緩んでしまいます。
一方、胸式呼吸はお腹を薄く引き締めたまま肋骨を広げて呼吸するため、腹横筋などの深層筋が天然のコルセットのように働き続けます。
胸式呼吸の手順
- 準備 – 背筋を伸ばし、両手を肋骨の下に添える
- 吸気 – おへそを背骨に引き寄せたまま、鼻から息を吸い肋骨を360度に広げる
- 呼気 – 口から細く長く息を吐き、肋骨を中心に向けて閉じる
この呼吸法により集中力が高まり、動作中も腰椎や骨盤が安定します。
最初は感覚を掴みにくいかもしれませんが、練習を重ねることで自然にできるようになり、体幹強化や姿勢改善といったピラティス効果の基盤となります。
正しい姿勢の土台をつくる「ニュートラルポジション」
ニュートラルポジションとは、骨盤と背骨が最も自然で機能的な位置にある状態です。背骨本来のS字カーブが保たれ、筋肉や関節への負担が最小限になります。
特に重要なのは骨盤の角度で、前に傾きすぎると反り腰、後ろに傾きすぎると猫背の原因となります。
ニュートラルポジションの確認方法（仰向け）
- 膝を立てて仰向けになり、足幅は坐骨の真下に置く
- 左右の腰骨と恥骨で作る三角形を床と平行にする
- 腰と床の間に手のひら一枚分の自然な隙間を作る
このポジションを維持することで、表層筋の無駄な力みが抜け、インナーマッスルを効果的に鍛えられます。
日常生活でも立位や座位でこの意識を持つだけで、身体の使い方は劇的に変化し、呼吸が深くなり全身の動きが滑らかになる好循環が生まれます。
背骨を一つずつ動かす意識「アーティキュレーション」
アーティキュレーションは、24個の椎骨からなる背骨を一つずつ順番に動かすようにコントロールする技術です。
デスクワークや運動不足により、背骨は硬い棒のようにひと塊でしか動かなくなりがちです。これが姿勢悪化や肩こり、腰痛の根本原因となります。
マシンピラティスの「ヒップロールズ」や「ロールアップ」では、息を吐きながら腰椎から一つずつマットから離し、胸椎へと動きを繋げます。戻る際は胸椎上部から一つずつ丁寧に着地させます。
アーティキュレーションの効果
- 椎間関節や深層筋のストレッチによる柔軟性向上
- 背骨コントロールに必要なインナーマッスルの強化
- 神経系の活性化による身体コントロール能力向上
- 美しいS字カーブの維持による姿勢改善
この技術の習得は身体の細部への意識向上を促し、質の高い動きを手に入れる過程でもあります。日常動作をより快適で美しいものに変える力を与えてくれるでしょう。
マシンピラティスの代表的な基本動作5選【やり方を解説】
マシンピラティスには数多くのエクササイズがありますが、その中でも特に重要な基本動作があります。
これらの動作は「呼吸」「体幹の安定」「コントロール」「柔軟性」というピラティスの核となる要素を身につけるための土台となります。
今回は代表的な基本動作を厳選し、正しいやり方と効果を詳しく解説していきます。
インナーマッスルを鍛えてお腹を引き締める「ハンドレッド」
ハンドレッドは100回腕を動かすことから名付けられた、ピラティスの象徴的なエクササイズです。
ウォームアップとして行われることが多く、全身の血行を促進しながら呼吸と体幹の連携を高める効果があります。
ターゲットとなる筋肉
- 主働筋：腹直筋、腹斜筋群、腹横筋
- 安定筋：多裂筋、骨盤底筋群、肩甲骨周りの筋肉
やり方
- リフォーマーに仰向けになり、両膝を曲げて足をフットバーに乗せます
- 胸式呼吸を数回繰り返し、お腹を薄く引き込みます
- 吐く息で頭から肩甲骨の上部まで持ち上げ、両腕を床と平行にします
- その姿勢をキープしながら、腕を力強くリズミカルに上下に動かします
- 鼻から5回吸い、口から5回吐く呼吸に合わせて腕を動かし、これを10セット繰り返します
常にお腹を薄く保ち、首の力みを避けることが重要です。腰が反らないよう、おへそを背骨に引き寄せる意識を持ちましょう。
背骨の柔軟性を高めてしなやかな動きを目指す「ヒップロールズ」
ヒップロールズは「アーティキュレーション（背骨を分節的に動かすこと）」を最も体感しやすいエクササイズの一つです。
日常生活で固まりがちな背骨の一つひとつに意識を向け、柔軟性とコントロール能力を高めることが目的となります。
しなやかな背骨は美しい姿勢の土台となり、腰痛の予防・改善にも効果を発揮します。
ターゲットとなる筋肉
- 主働筋：臀筋群、ハムストリングス
- 安定筋：腹横筋、腹斜筋群、多裂筋、骨盤底筋群
- 柔軟性を高める部位：脊柱（背骨全体）
やり方
- リフォーマーに仰向けになり、両膝を立てて足を坐骨幅に開きます
- 口から息を吐きながら、おへそを背骨に引き込み骨盤を後傾させます
- その動きを起点に、尾骨から順番に背骨を一つずつ床から剥がしていきます
- 肩から膝までが一直線になるまでお尻を持ち上げます
- 鼻から息を吸ってポジションをキープします
- 息を吐きながら、胸椎の上部から順番に背骨を床へ下ろしていきます
背骨のどの部分が動いているかを常に意識し、膝が外側に開かないよう注意しましょう。首や肩に力が入らないよう、支点は肩甲骨の下あたりに置くことが大切です。
単なるヒップアップではなく、背骨の可動性を取り戻すエクササイズとして丁寧に取り組みましょう。
脚のラインを美しく整える「ベンアンドストレッチ」
ベンアンドストレッチは、リフォーマーのスプリングの抵抗と補助を利用して、脚全体の筋肉を機能的に使いながら柔軟性を高めるエクササイズです。
太ももの裏側や内側、ふくらはぎの筋肉に効果的にアプローチし、引き締まったしなやかな脚のラインを目指します。
脚のむくみ解消やO脚・X脚の改善にも繋がる、美脚作りの基本的な動きです。
ターゲットとなる筋肉
- 主働筋：大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群、腓腹筋・ヒラメ筋
- 安定筋：腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群
やり方
- リフォーマーに仰向けになり、骨盤をニュートラルポジションに保ちます
- 両足を土踏まずでフットバーに乗せ、膝を軽く曲げてスタートします
- 息を吐きながら、お尻の位置を変えずにフットバーをゆっくり押し出します
- 脚が一直線になるまで伸ばしますが、膝を完全にロックさせないよう注意します
- 息を吸いながら、スプリングの力に抵抗してコントロールしながら膝を曲げ、元の位置に戻ります
足のポジションバリエーション
- つま先立ち：ふくらはぎと足首の強化
- かかと：ハムストリングスへの意識向上
- Vポジション：お尻の深層部と内転筋の活性化
エクササイズ中は骨盤が動かないよう安定させ、股関節から動かす意識を持ちましょう。
左右の足で均等にフットバーを押すことで、脚の筋力バランスの偏りを修正できます。正確に行うことで脚の筋肉の使い方を再教育し、美しい歩行や立ち姿を手に入れることができます。
美しい背中を作るために肩甲骨を意識する「バックローイング」
バックローイングは、ボートを漕ぐような動きで背中全体の筋肉、特に肩甲骨周りの筋肉に集中的にアプローチするエクササイズです。
猫背の改善や巻き肩の矯正に効果的であり、引き締まった美しい背中のラインを作り上げます。肩甲骨の可動性を高めることで、慢性的な肩こりの解消にも繋がる重要な動作です。
ターゲットとなる筋肉
- 主働筋：広背筋、僧帽筋（中部・下部）、菱形筋
- 安定筋：腹横筋、多裂筋、脊柱起立筋
やり方
- リフォーマーの上にフットバーに向かって座り、膝を軽く曲げた長座の姿勢をとります
- 足をフットバーに乗せ、骨盤を立てて背筋を長く伸ばします
- ストラップのハンドルを持ち、腕を肩の高さで前に伸ばします
- 息を吐きながら、脇を締めて肘を真後ろに引いていきます
- 左右の肩甲骨を背骨の中心に引き寄せる意識で動作を行います
- 息を吸いながら、スプリングの張力に抵抗してコントロールしながら腕を前に戻します
重要なポイント
- 肩甲骨から動かし、「腕を引く」ではなく「肩甲骨を寄せる」感覚を掴みましょう
- 動作中に背中が丸まらないよう、常にお腹を引き込み背筋を長く保ちます
- 反動を使わず、筋肉の収縮と伸長をじっくりと感じながら丁寧に行います
現代生活では肩甲骨が外に開いたまま固まりがちです。バックローイングは固着した肩甲骨周りの筋肉を呼び覚まし、正しい位置へと導きます。
継続することで背中のラインが変わるだけでなく、呼吸が深くなる効果も期待できます。
体幹を強化して全身を引き締める「リフトアンドローワー」
リフトアンドローワーは、マシンに脚を預けた状態で行う一見シンプルながら奥の深いエクササイズです。
強力な体幹の安定性を維持しながら、股関節の動きをコントロールする能力を養います。
腹筋群はもちろん、臀筋やハムストリングスといった身体の裏側の筋肉群にもアプローチし、全身の連動性を高めて引き締まったボディラインを目指します。
ターゲットとなる筋肉
- 主働筋：腸腰筋、大腿四頭筋
- 安定筋：腹横筋、腹斜筋群、多裂筋、骨盤底筋群、臀筋群、ハムストリングス
やり方
- リフォーマーに仰向けになり、両脚を天井方向へ持ち上げます
- ストラップのループに足の土踏まずあたりをかけ、脚を床に対して垂直にします
- お尻が浮かないよう仙骨をマットにつけ、骨盤をニュートラルまたはインプリントポジションに保ちます
- 息を吐きながら、お腹を薄く引き締めた状態で両脚を揃えて床方向へゆっくり下ろします
- 腰が反らないギリギリの範囲で止め、股関節から脚が長く伸びるイメージを持ちます
- 息を吸いながら、反動を使わずに腹筋のコントロールで脚を元の位置に戻します
重要なポイント
- 体幹の絶対的な安定が成功の鍵となります
- 常におへそを背骨に引き寄せ、お腹のコルセットを意識し続けましょう
- 脚はリラックスさせ、股関節からスムーズに動かすことを心がけます
このエクササイズは自分の体幹の強さを測るバロメーターにもなります。
最初は可動域が狭くても、継続することで腹筋が強化され、徐々に脚を低い位置までコントロールできるようになります。
ぽっこりお腹の解消や脚の付け根からの引き締めに効果的な動きです。
マシンピラティスの効果を最大化する成功の秘訣
マシンピラティスの効果を十分に引き出すには、正しいアプローチが欠かせません。単にレッスンに通うだけでは、その本来の力を実感することは難しいでしょう。
重要なのは適切なトレーニング頻度を保ち、信頼できるスタジオを選び、継続への心構えを整えることです。
ここでは、効果を実感し、モチベーションを維持しながら理想の身体へと変化していくための実践的なヒントをお伝えします。
身体が変わるトレーニング頻度の見つけ方
マシンピラティスの効果実感には個人差がありますが、身体の細胞が生まれ変わり、筋肉や神経系が新しい動きを学習するには定期的な刺激が必要です。
多くのプロが推奨するのは週1〜2回のペースでのトレーニングです。
週1回の場合： 最も現実的で続けやすいペースといえるでしょう。質の高いセッションに集中することで、身体の意識は確実に変化します。前回学んだ身体の使い方を日常で意識し、次のセッションで答え合わせする。このサイクルで身体は着実に良い方向へ変わっていきます。
週2回の場合： より早く明確な効果を実感したい方には理想的です。セッションで得た効果が薄れる前に次の刺激を入れることで、筋肉の再教育が効率的に進み、身体の変化が加速します。姿勢改善や不調改善、ボディライン変化を目標とする場合に特に有効でしょう。
大切なのは無理なく「継続できること」です。1回30〜60分程度のセッションでも、継続すれば十分な効果が期待できます。
トレーニング間の適切な休息も重要で、この「超回復」期間が身体の成長を最大限に促します。
理想のスタジオを見極める5つのポイント
マシンピラティスは独学が困難なエクササイズです。自分に合ったスタジオと信頼できるインストラクターを見つけることが、継続の鍵であり効果最大化の重要な要素となります。
立地とアクセス： 自宅や職場からの通いやすさは継続の基本条件です。どんなに素晴らしいスタジオでも、通うのが億劫では意味がありません。生活動線上にあり、無理なく通える範囲で探しましょう。
レッスンの種類とスケジュール： 目的やレベルに合ったレッスンが提供されているかを確認します。じっくり指導を受けたいならプライベートレッスン、楽しく動きたいなら少人数制グループレッスンがおすすめです。早朝・夜間・週末など、ライフスタイルに合ったスケジュールかも重要なチェックポイントです。
体験レッスンの徹底活用： 初回体験レッスンは必ず利用しましょう。スタジオの雰囲気、清潔感、マシンの状態などを自分の目で確かめられます。実際のレッスンを通じて、そのスタジオが自分に合っているかを肌で感じることができるでしょう。
長期継続を支える環境づくり
継続成功の最大要因は、インストラクターとの相性です。豊富な知識を持ち、一人ひとりの身体状態を的確に見抜き、分かりやすい指導ができるかが重要となります。
体験レッスンでは以下をチェックしましょう。
- 説明の論理性と理解しやすさ
- 安全への配慮の十分さ
- 質問・相談しやすい雰囲気
- 個人の目標や悩みへの寄り添い方
設備面では、更衣室やシャワールーム、パウダースペースの清潔さ・快適さも通い続ける上で意外と重要です。ウェアレンタルやウォーターサーバーなどの付随サービスも確認しておきましょう。
複数スタジオの体験レッスンに参加し、「ここなら楽しく続けられそう」と心から思える場所を見つけることが、マシンピラティスを通じて理想の自分に出会うための最高のスタートとなります。
まとめ：指導を受けてマシンピラティスを体験しよう
マシンピラティスは専用の器具が正しい動きをサポートしてくれるため、運動経験がない方でも安心して深層筋を鍛えられます。
今回紹介したエクササイズは、体を変えるための土台となる動作です。
ただし本当に重要なのは、自分の体の特徴や歪みを正確に理解すること。
そこで力を発揮するのが、解剖学の知識を持つプロのインストラクターです。客観的な視点からの指導により、理想の体への道筋がはっきりと見えてきます。
信頼できる専門スタジオで指導を受けることは、理想の身体への最短ルートとなるはず。ピラティスを通じて、心と身体が繋がる感覚をぜひ体験してみてください。