「何をやっても痩せない…」「頑張ってるのにお腹だけポッコリ」そんな悩みを抱えていませんか？実は、多くのダイエット失敗の原因は食事制限や運動量ではなく、体の根本的な「使い方」にあります。
姿勢の崩れや浅い呼吸が痩せにくい体質を作り、表面的な筋トレだけでは本当の引き締め効果は得られません。そこで注目されているのがピラティスです。
この記事では、なぜピラティスが「痩せ体質」作りに効果的なのかを解剖学的に解説し、3ヶ月で見た目が変わる具体的な方法をお伝えします。体重の数字に一喜一憂するダイエットから、鏡に映る美しいボディラインに喜びを感じる本質的な体作りをはじめましょう。
【ピラティス視点】痩せない自己流ダイエットが失敗する理由
これまで良かれと思って続けてきた腹筋運動やランニング。結果が出ないのは、努力が足りないからではありません。実は、体の”土台”が整っていないまま運動することで、かえって非効率な体の使い方を助長している可能性があるのです。
ここでは、多くの人が陥る3つの根本的な原因を、ピラティスの視点から深く掘り下げていきます。
原因①：眠っている「インナーマッスル」と頑張りすぎの「アウターマッスル」
多くの自己流トレーニングや、フィットネスクラブでの一般的な筋トレは、体の表層にある「アウターマッスル」（腹直筋など）ばかりを鍛えがちです。
これらは瞬発的な力を生みますが、使いすぎると体を硬くし、関節に負担をかけ、場合によっては体がゴツゴツと大きく見え、逆に太る原因にもなりかねません。
一方、体の深層で骨格や内臓を支える「インナーマッスル」（腹横筋など）は、いわば”天然のコルセット”。インナーマッスルが眠ったままだと、どれだけ腹筋運動の回数をこなしても内臓は下垂し、ぽっこりお腹は解消されません。
ピラティスは、このアンバランスにこそ着目します。
まず呼吸法によって眠っているインナーマッスルを優しく呼び覚まし、アウターマッスルの過剰な緊張を解きほぐすことから始めます。
体の中心を安定させる術を学ぶことで、全身が連動し、日常の何気ない動きさえも効率的なエクササイズへと変えていくのです。
原因②：「姿勢の崩れ」がダイエット効果を損なう
デスクワークでなりがちな「猫背」や「巻き肩」は、背中に脂肪がつきやすく見えるだけでなく、呼吸を浅くし代謝を低下させます。
ヒールを履く女性に多い「反り腰」は、骨盤が前に傾くことで下腹がぽっこりと押し出され、お尻の筋肉が使われにくくなるため垂れ尻の原因にもなります。
首が前に出ることで顔まわりのラインがもたついたり、顎がたるんで見えたりもします。背骨の自然なS字カーブが失われると、体幹のインナーマッスルが正しく機能せず、全身の血流やリンパの流れが滞ります。その結果、特定の部位に脂肪や老廃物が溜まりやすくなるのです。
ピラティスは、背骨を一つひとつ丁寧に動かす「アーティキュレーション（分節運動）」を通じて、背骨本来のしなやかさを取り戻します。
骨盤を正しい位置（ニュートラルポジション）に整えることで、隠れていたウエストラインが現れ、驚くほど立ち姿が美しく変わるのです。
原因③：浅い呼吸が招く、代謝の低下と自律神経の乱れ
ストレスや長時間のPC作業で、私たちの呼吸は無意識に浅くなりがちです。
肩で息をするような浅い呼吸は、交感神経を優位にし、体を常に緊張・興奮させてしまいます。この状態が続くと、血管が収縮して血行が悪くなり、細胞の隅々まで酸素や栄養が届きにくくなるため、代謝活動が低下してしまいます。
自律神経の乱れはホルモンバランスにも影響し、食欲のコントロールを司るホルモンの働きを鈍らせ、ストレスによる過食を引き起こす大きな要因となります。
ピラティスで行う「胸式呼吸」は、ただの深呼吸ではありません。息を吐きながら肋骨を締め、お腹の深層部（腹横筋）をコルセットのように引き締める意識で行います。
ピラティスの呼吸法は、インナーマッスルを内側から活性化させると同時に、副交感神経を優位にして心身をリラックスさせる効果があります。
ピラティスとは？痩せる5つの理由
ピラティスが単なるストレッチや筋トレと一線を画すのは、体の表面的な変化だけでなく、その根本機能から「再教育」するアプローチにあります。
ここでは、そのメカニズムを5つの具体的な理由に分解して詳しく解説します。
理由1：インナーマッスルが鍛えられ基礎代謝が向上する
ダイエットの成功は、いかに基礎代謝を上げるかにかかっています。
基礎代謝とは、生命維持のために消費されるエネルギーのことで、その多くは筋肉によって生み出されます。しかし、重要なのは筋肉の「量」だけでなく「質」です。
ピラティスで主に鍛えられるインナーマッスルは、常に重力に抗って姿勢を維持するために24時間働き続ける持久力のある筋肉です。
インナーマッスルの活動量が増えることで、まるでエンジンの排気量が上がるように、安静時のエネルギー消費量が自然と増加します。つまり、寝ている間も、座っている間も、以前より多くのカロリーを消費する「燃費の良い体」へと変わるのです。
一時的に体重を落とすダイエットとは全く異なるアプローチであり、リバウンドしにくい体質そのものを手に入れることを意味します。アウターマッスルを闇雲に鍛えるのではなく、体の深層部を目覚めさせることが、代謝アップへの最も確実な道筋です。
理由2：身体の歪みが整い本来の美しいボディラインになる
ピラティスを始めた多くの人が最初に驚くのは、体重はそれほど変わらないのに「痩せた？」と聞かれることです。
これは、ピラティスが体の骨格アライメント、つまり骨の配列を正しい位置へと整えるからです。前に傾いていた骨盤がニュートラルな位置に戻るだけで、ぽっこりと出ていた下腹はすっきりと収まります。
内側に入っていた肩が開き、肩甲骨が正しい位置に収まることで、背中のもたつきが消え、美しいデコルテラインが生まれます。
脂肪が劇的に減ったのではなく、骨格という”ハンガー”が整ったことで、筋肉や脂肪という”洋服”が美しくかかった状態なのです。首や肩の位置が整うことで、首筋がすっと長くなり、顔まわりの印象までシャープに変わります。
ピラティスは、あなたが本来持っている最も美しい体のラインを引き出してくれます。
理由3：自律神経が安定しストレスによる過食を防ぐ
「ストレスでつい食べ過ぎてしまう…」そんな経験は誰にでもあるでしょう。
ダイエットの最大の敵は、時として空腹ではなく「心」の乱れです。ピラティスは、その独特の動きと呼吸法から「動く瞑想」とも呼ばれます。
エクササイズ中、意識は常に自分の体の微細な感覚、背骨一つひとつの動き、そして呼吸の流れに向けられます。この「集中（Concentration）」のプロセスは、頭の中の雑念を払い、マインドフルな状態を作り出します。こうした集中状態と深い呼吸は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、精神を安定させるセロトニンの分泌を促すことがわかっています。
心が穏やかになることで、感情に任せた衝動的な食欲が自然と収まり、本当に体が必要としているものを選べるようになります。体の外側だけでなく、内側（心）からもダイエットをサポートするのが、ピラティスの大きな特徴です。
理由4：血行が促進されむくみや冷えが解消される
夕方になると脚がパンパンになる「むくみ」や、手足が常に冷たい「冷え性」は、多くの女性が抱える悩みであり、ダイエットの妨げにもなります。
ピラティスでは、背骨や股関節、肩甲骨周りなど、普段の生活では固まりがちな大きな関節を、呼吸と共に丁寧に動かしていきます。滞っていた血流やリンパの流れが促進され、全身の循環が劇的に改善します。
大量の汗をかくホットヨガとは異なり、ピラティスは体の内側から熱を生み出すことを目指します。インナーマッスルが活性化することで、体の深部からじんわりと熱が生まれ、持続的な温かさを保てるようになります。
むくみが解消されると、特に脚のラインがすっきりと細く見え、見た目の変化を大きく感じることができます。血行が良くなることは、細胞の新陳代謝を活発にし、脂肪燃焼を助けるだけでなく、肌のトーンアップや顔色の改善にも繋がるのです。
理由5：しなやかで引き締まった筋肉がつく
「運動すると脚や腕が太くなりそう」と心配する方がいますが、ピラティスはその心配とは無縁です。
その秘密は、筋肉の使い方にあります。一般的な筋力トレーニングが、闇雲に回数を重ねて筋肉を短く太くしていく（求心性収縮）のに対し、ピラティスでは、筋肉を長く伸ばしながら力を発揮する「伸張性収縮（エキセントリック収縮）」を多用します。バレリーナやダンサーがしなやかで美しい筋肉を維持するために用いるのと同じ使い方です。
また、ピラティスの原則である「コントロール」は、勢いや反動を一切使わず、動きの始めから終わりまで意識的に筋肉を制御することを求めます。これにより、鍛えたい筋肉に的確にアプローチし、無駄な力みを取り除くことができます。
結果として、ボディラインをゴツゴツさせることなく、内側から引き締まった、弾力のあるしなやかな筋肉が育まれるのです。
【期間別】ピラティスのダイエット効果はいつから実感できる？
新しいことを始める時、誰もが気になるのが「いつ効果が出るのか」ということ。「すぐに変化は現れるの？」と期待と不安が入り混じるものです。
ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスは「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を残しました。これは、継続することで体が本質的に変化していくプロセスを表しています。
ここでは、一般的なペース（週1〜2回）で続けた場合の、具体的な変化の目安を期間別にご紹介します。
1ヶ月で感じる身体の変化
ピラティスを始めて最初の1ヶ月は、見た目よりも「感覚」の変化が著しい時期です。
長年眠っていたインナーマッスルや、意識したことのなかった背骨の動きに神経が繋がり始め、レッスン後には「体がスッキリした」「姿勢が伸びた気がする」といった爽快感を得られるでしょう。
日常生活においても、ふとした瞬間に「お腹を引き上げて立つ」「骨盤を立てて座る」といった意識が芽生え始めます。これは、脳が新しい体の使い方を学び始めたサインです。
まだ鏡を見てわかるほどの劇的な変化はないかもしれませんが、これまで履いていたパンツのウエストが少し緩く感じられたり、寝つきが良くなったりと、体からのポジティブなフィードバックを感じられるはずです。
この時期は、結果を焦らず、自分の体の声に耳を傾け、新しい感覚を楽しむことが継続の鍵となります。まずは、ピラティスがもたらす心地よさを存分に味わってください。
3ヶ月で見た目に変化が現れる
週1〜2回のペースで3ヶ月ほど継続すると、体の変化は「感覚」から「見た目」へと移行していきます。
この頃になると、インナーマッスルが”天然のコルセット”として機能し始め、お腹周りが明らかに引き締まってきます。
特にウエストのくびれや、下腹部のぽっこりが改善され、ボディラインにメリハリが生まれるでしょう。友人や家族から「最近痩せた？」「姿勢がすごく綺麗になったね」といった嬉しい言葉をかけられることが増えるのもこの時期です。
また、体の使い方が効率的になることで、肩こりや腰痛といった慢性的な不調が軽減し、体が軽く、疲れにくくなったことを実感できます。ファッションにおいても、これまで自信がなくて着られなかったタイトな服に挑戦したくなるなど、精神的な変化も大きい時期です。成功体験が、さらなるモチベーションとなり、ピラティスが生活の一部として定着していきます。
半年続ければ体質改善も期待できる
半年間ピラティスを続けると、その効果は一時的なボディメイクの域を超え、「体質改善」のレベルに到達します。
アウターマッスル優位だった体の使い方が、インナーマッスル主導のスムーズで効率的な動きへと完全に書き換えられます。
基礎代謝が高いレベルで安定し、多少食べ過ぎても太ることなく、体重を維持しやすい「痩せ体質」が手に入るのです。
この段階では、単に痩せているだけでなく、体の芯から力がみなぎり、動きそのものがしなやかで美しくなります。自律神経が整い、精神的にも安定し、ストレスに強い心身を手に入れることができるでしょう。
女性にとっては、骨盤底筋群が整うことで将来的な体の変化にも備えることができます。マタニティピラティスや産後ケアでも非常に重視される点で、長期的な健康にも繋がります。
半年前の自分の写真と見比べてみてください。きっと、立ち姿、表情、そして全身から放たれるオーラそのものが、より健康的で自信に満ちたものに変わっていることに気づくはずです。
痩せるためのピラティス頻度は？
ダイエット効果を最大化するためには、どのくらいの頻度でピラティスを行うのが理想的なのでしょうか。
「毎日少しでもやるべき？」「週に1回じゃ足りない？」「いっそ週3回の方がいいの？」など、ライフスタイルによって最適な答えは異なります。
ここでは、それぞれの頻度で期待できる効果と、ダイエットという目的に対して最も効率的なアプローチについて解説します。
毎日10分でも効果はあるか？
結論から言うと、毎日10分のピラティスでも効果は十分にあります。
特に「習慣化」という点において、その効果は絶大です。毎日少しでも体に意識を向ける時間を作ることで、脳と体の神経回路が強化され、ピラティスで学んだ正しい体の使い方を日常生活に定着しやすくなります。
例えば、朝起きた後に胸式呼吸で肋骨を動かしたり、背骨を丸めたり反らしたりするキャット＆カウを行うだけの簡単なメニューでも、その日1日の代謝や姿勢は大きく変わります。
ただし、10分という短い時間で全身をバランス良く鍛えるのは困難です。そのため、毎日10分のピラティスは、週1〜2回の60分レッスンで学んだことの「復習」や「定着」と位置づけるのが最も効果的です。
レッスンで得た感覚を忘れないためのメンテナンスとして、毎日の短時間エクササイズを取り入れてみましょう。
ダイエット目的に最適な頻度は「週2回」
もしダイエットを最大の目的として、最も効率的に結果を出したいのであれば、理想的な頻度は「週2回」です。
運動によって刺激された筋肉は、回復する過程で以前より少しだけ強くなります。これを「超回復」と呼び、一般的に48〜72時間かかると言われています。週2回のペース（例えば月曜日と木曜日）は、この筋肉の成長サイクルに非常にマッチしています。
「週3回ならもっと良いのでは？」と思うかもしれません。確かに運動頻度を上げれば効果は早まりますが、大切なのは継続です。最初から頑張りすぎて続かなくなるよりは、無理なく続けられる週2回から始めるのが賢明です。
週1回だと、次のレッスンまでに体が正しい感覚を忘れかけてしまうことがありますが、週2回ならその感覚を忘れる前に再確認し、さらに深く体に刻み込むことができます。この積み重ねが、3ヶ月後の目に見える変化へと繋がるのです。
もっと痩せたい人へ！ピラティスのダイエット効果を加速させる5つの方法
ピラティスは、それだけでも十分にダイエット効果がありますが、日常生活の少しの工夫でその効果は何倍にも加速します。
ピラティスで「痩せやすい体」という土台を作った上で、これからご紹介する5つの方法を組み合わせればダイエット効果が加速することを感じられるでしょう。
方法1：有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼を促す
ピラティスがインナーマッスルを鍛え、代謝を上げる「体質改善」のエクササイズだとすれば、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、直接的に脂肪をエネルギーとして燃焼させるエクササイズです。
この2つを組み合わせることで、最強のダイエット効果が生まれます。特におすすめなのが、ピラティスのレッスン後に有酸素運動を行うこと。ピラティスで全身の血行が良くなり、成長ホルモンが分泌され、体温が上がった状態は、まさに脂肪が燃えやすいゴールデンタイムです。このタイミングで20分以上の有酸素運動を行えば、効率的に脂肪を燃焼させることができます。
ピラティスで学んだ「骨盤を立てて、お腹を引き上げて歩く」という意識を行いつつウォーキングするだけでも、普段の何倍もの運動効果が得られます。ピラティスで体の使い方を学び、有酸素運動で燃やす。この相乗効果をぜひ活用してください。
方法2：レッスン前後の食事内容とタイミングを意識する
エクササイズ効果を最大限に引き出すには、食事のタイミングも重要です。
満腹状態では深い呼吸がしにくく、インナーマッスルへの意識も散漫になりがちです。消化にもエネルギーを使うため、パフォーマンスが低下してしまいます。食事はレッスンの2時間前までに済ませるのが理想です。
もし空腹が気になる場合は、1時間前までにバナナやおにぎりなど、消化の良いものを少量摂るようにしましょう。
最も重要なのがレッスン後の食事です。運動後の体は、栄養の吸収率が非常に高まっています。この「ゴールデンタイム」（レッスン後30分〜1時間以内）に、筋肉の修復と成長に必要なタンパク質を摂取することで、しなやかな筋肉が効率よく作られます。
プロテインドリンクやサラダチキン、ゆで卵、豆乳などが手軽でおすすめです。ここで糖質や脂質の多いものを摂ると脂肪として蓄積されやすいので注意しましょう。
方法3：タンパク質を十分に摂取して筋肉の成長をサポートする
ピラティスで目覚めさせた筋肉を、しなやかで引き締まったものへと育てていくためには、その材料となる「タンパク質」が不可欠です。タンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、せっかくのエクササイズが逆効果になりかねません。
ダイエット中は食事量が減りがちで、タンパク質不足に陥りやすいので注意が必要です。1日の摂取量の目安は、体重1kgあたり1.0g〜1.5g。体重50kgの人なら50g〜75gです。これを3食に分けてコンスタントに摂取することが大切です。
鶏胸肉やささみ、魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品、ヨーグルトなどの乳製品から、バランス良く摂ることを心がけましょう。タンパク質は筋肉だけでなく、髪や肌、爪の材料にもなります。美しく健康的に痩せるために、タンパク質の摂取は必須条件と覚えておきましょう。
方法4：日常生活でも正しい姿勢を心がける
週に1〜2回のレッスン時間（約2時間）よりも、それ以外の日常生活の時間の方が圧倒的に長いです。日常の過ごし方こそが、ダイエットの成否を分ける最大のポイントです。
ピラティスのレッスンは、いわば「体の正しい使い方を学ぶ学校」であり、日常生活がその「実践の場」です。レッスンで得た「骨盤を立てる感覚」や「お腹の深層部を引き締める感覚」を、通勤電車の中、デスクワーク中、家事をしている時など、あらゆる場面で意識的に使ってみましょう。
信号待ちの間に、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を一直線に保つ意識を行いつつ、呼吸でお腹をへこませる。椅子に座る時は、坐骨で座面を均等に押し、頭のてっぺんが天井から糸で吊られているようなイメージを持つ。この意識の積み重ねが、24時間トレーニングしているのと同じ効果を生み出し、あなたの体を劇的に変えていきます。
方法5：自分の目的やレベルに合ったレッスンを選ぶ
ダイエット効果を最大限に高めるためには、自分の現在のレベルと、最終的な目的に合ったレッスンを選ぶことが重要です。
「とにかくウエストを引き締めたい」という目的があるのに、リラクゼーション中心のクラスに参加していては、効果を実感するまでに時間がかかってしまいます。一般的なフィットネスクラブで提供される大人数制のピラティスクラスと、専門スタジオの少人数制レッスンでは、得られる効果の質も異なります。
体験レッスンなどを利用して、スタジオの雰囲気やインストラクターの指導スタイルが自分に合っているかを確認しましょう。
そして、入会後は自分の目的をインストラクターに明確に伝えることが大切です。「お尻の形を整えたい」「二の腕をすっきりさせたい」と具体的に伝えれば、インストラクターはあなたのための的確なアドバイスや、メニューの提案をしてくれます。
自分に合った環境で、専門家の力を借りることが、遠回りしないための賢い選択です。
マシンとマットはどっちが痩せる？それぞれの特徴を徹底比較
ピラティスを始めようと思った時、多くの人が最初に悩むのが「マシンとマット、どっちを選べばいいの？」という問題です。どちらにもメリットがあり、一概にどちらが優れているとは言えません。
ここでは両者の違いを徹底比較し、選ぶべきなのはどっちなのかを解説します。
マシンピラティスは負荷調整で効率的に鍛えたい人におすすめ
マシンピラティスは、「リフォーマー」をはじめとする専用の器具を使って行います。最大の特徴は、スプリング（バネ）の存在です。このスプリングが、時には負荷となって筋肉を強化し、時にはサポートとなって正しい動きへと導いてくれます。
筋力がない初心者や運動が苦手な方でも、無理なくインナーマッスルに的確な刺激を入れることが可能です。自己流の筋トレで腰を痛めた経験がある方でも、マシンが体の軸を安定させてくれるため、安全にエクササイズできます。
スプリングの強度を調整することで、個々の筋力レベルに合わせた負荷設定ができるため、常に最適なチャレンジが可能です。特定の部位を「もっと強化したい」というダイエットの要望にもピンポイントで応えられます。
正しい体の使い方をすぐに学び、効率的に結果を出したいと考えるなら、マシンピラティスは最適な選択肢と言えるでしょう。
マットピラティスは自重で体幹をじっくり鍛えたい人におすすめ
マットピラティスは、その名の通りマット1枚の上で、自分の体重（自重）を負荷として行うのが特徴です。
器具のサポートがないため、自分の体をすべて自分自身の力でコントロールする必要があります。これは、ごまかしが効かないということでもあり、より繊細な体のコントロール能力と、強い体幹が求められます。
最初は難しく感じるかもしれませんが、続けることで、体の中心軸であるコアの安定性が飛躍的に向上します。
マットピラティスの大きなメリットは、その手軽さです。マットさえあれば、自宅のリビングでも、旅先のホテルでも実践できます。スタジオで学んだことを自宅で復習しやすく、習慣化しやすいのは大きな利点です。
グループレッスンが主流で、比較的リーズナブルに始められるスタジオが多いのも魅力の一つ。まずはピラティスがどんなものか体験してみたい方や、自宅でもトレーニングを続けていきたい方におすすめです。
ヨガとピラティス、ダイエット目的ならどちらを選ぶべき？
ダイエット目的の場合、どっちを選ぶべきか悩む方も多いでしょう。両者の最も大きな違いは、その成り立ちと目的にあります。
ヨガは古代インドの修行法がルーツで、ポーズをキープしながら心と体を結びつけ、精神的な安定や瞑想を目指す側面が強いです。ホットヨガは大量の汗をかく爽快感が人気ですが、その多くは水分であり、直接的な脂肪燃焼とは異なります。
一方、ピラティスは、負傷兵のリハビリのために開発されたメソッドが基礎。そのため、解剖学に基づき、体の機能を改善し、特に「体幹の強化」と「背骨の正しい動き」に焦点を当てて、体を再教育することを目指します。「ボディラインを引き締めたい」「姿勢を改善して代謝を上げたい」という、より身体的なアプローチを重視するダイエットが目的なら、ピラティスの方がより直接的に効果を発揮すると言えます。
【部位別】マシンだからこそできる効果的な引き締めアプローチ
マシンピラティスの真骨頂は、ターゲットにしたい筋肉へ的確かつ安全にアプローチできる点にあります。
ここでは、多くの方が気になる「お腹」「お尻」「二の腕」の3つの部位にフォーカスし、マシン（主にリフォーマー）だからこそできる効果的な引き締めエクササイズをご紹介します。
お腹（ウエスト）を引き締める
ぽっこりお腹や寸胴ウエストの改善に絶大な効果を発揮するのが、リフォーマーでの「フットワーク」です。
仰向けになり、足をフットバーに乗せた状態から、キャリッジ（台）を押し出したり戻したりするシンプルな動きですが、その効果は絶大です。
ポイントは、脚の力だけで動かさないこと。息を「ふーっ」と吐きながら、おへそを背骨の方へ引き込み、まるでコルセットを内側から締めるように腹横筋を収縮させます。その力を行いつつ、キャリッジを押し出し、戻る時はスプリングの力に抵抗するように、さらに腹筋を使いながらゆっくりとコントロールします。
この「抵抗しながら戻る」動きこそが、筋肉をしなやかに鍛える秘訣です。回数をただこなすのではなく、一回一回の動きの質に集中しましょう。マシンが骨盤の安定をサポートしてくれるため、初心者でも腰に負担をかけず、的確にお腹の深層部を鍛えることができます。
美尻を作りたい
ヒップアップと美しい丸みのあるお尻作りに欠かせないのが、リフォーマーを使った「ブリッジ」です。
マットでも行えるエクササイズですが、マシンを使うことで負荷を調整でき、より効果を高めることができます。
仰向けでフットバーに足を乗せ、息を吐きながら背骨を一つずつ（アーティキュレーション）床から持ち上げていきます。この時、腰を反らせて上げるのではなく、お尻の筋肉（大殿筋）をキュッと締める力で骨盤を持ち上げるのが最大のポイントです。
太ももの前側に力が入りがちな方は、お尻ともも裏（ハムストリングス）の境目に意識を集中させましょう。
マシンを使うことで、足の位置が安定し、骨盤の左右のブレも意識しやすくなるため、お尻の筋肉に集中してアプローチできます。スプリングの負荷を調整することで、よりチャレンジングなトレーニングも可能です。重力に負けない、キュッと上がった理想のヒップラインを目指しましょう。
引き締まった二の腕
振袖のようにたるみがちな二の腕（上腕三頭筋）は、日常生活ではなかなか使われず、引き締めにくい部位です。
マシンピラティスなら、二の腕にも効果的にアプローチできます。リフォーマーの上で膝立ちや正座になり、後ろにあるストラップを両手で持ちます。体幹は安定させたまま、息を吐きながら、肘を後ろにまっすぐ伸ばしていきます。この時、肩がすくんで首が短くならないように、肩甲骨を下げておくことが重要です。
背中から腕が生えているようなイメージを行いつつ、背中の広背筋も意識すると、美しい背中と腕のラインが同時に作られます。戻る時もスプリングの力に任せるのではなく、ゆっくりとコントロールしながら戻ることで、二の腕に持続的な刺激を与えることができます。
マシンが安定した姿勢をサポートしてくれるため、上半身の力みに頼ることなく、純粋に腕と背中の筋肉を使って動く感覚を養うことができます。
まとめ：ピラティスで痩せるためには正しい方法を知ることが大切
今回は、ピラティスでダイエット効果を100%引き出すための方法を解説しました。
- 自己流ダイエットで太ったり、結果が出なかったりするのは、体の使い方のアンバランスが根本原因。
- ピラティスはインナーマッスルを鍛え、姿勢と呼吸を整えることで「痩せ体質」へと体を再教育するメソッド。
- 効果を実感するには最低3ヶ月、週2回の継続が理想的。食事や有酸素運動との組み合わせで効果は加速する。
- どっちか迷ったら、最短で結果を出したい初心者には、正しい動きを導いてくれるマシンピラティスが特におすすめ。
頭で理解することと、体で正しく実践できることは違います。
もし独学では「どこの筋肉を使っているかわからない」と感じるなら、専門家の指導を受けることが理想体型への最短ルートです。
あなたの体の可能性を最大限に引き出すサポートを、ぜひ検討してみてください。